NUTRIÇÃO E EXERCÍCIO Fundamentos da Saúde.

“A felicidade e a saúde são incompatíveis com a ociosidade” e para alcança-la Nutrição e Exercício são fundamentos da Saúde.
(Aristóteles)

Paulo Cesar Vitor Batista

São Paulo, 22/05 de 2020.

3 Minutos

Entendemos o corpo humano como um sistema integrado e a saúde mental, física e espiritual precisam estar harmonizadas. Quando todos esses pilares estão em harmonia, trazem por consequência o bem estar geral.

O alimento proporciona a fonte dos componentes estruturais essenciais para preservar a massa corporal magra. Ele sintetiza novos tecidos, otimiza a estrutura esquelética, repara as células existentes, maximiza o transporte e a utilização de oxigênio, mantém o balanço hidroeletrolítico ideal, e regula todos os processos metabólicos. Compreende também o reconhecimento de diferenças individuais em termos de necessidade, de tolerância de nutrientes específicos, e do papel da herança genética sobre esses fatores.

Nutrição e Exercícios são instrumentos para prevenção e promoção da saúde.

A nutrição adequada constitui também um alicerce fundamental para o desempenho físico, proporciona a fonte energética para o trabalho biológico, e os nutrientes que permitirão extrair e transformar a energia potencial dos alimentos na energia cinética do movimento. Assim sendo, não é surpresa que desde a época das antigas Olimpíadas até a atualidade, quase todas as práticas dietéticas concebíveis tenham sido utilizadas para aprimorar o desempenho nos exercícios.

O foco da Nutrição para o Exercício é necessariamente interdisciplinar, porque sintetiza o conhecimento dos campos separados, porém correlatos da nutrição e do movimento.

 De acordo com a o American College Of Sports, devemos praticar cerca de 60 minutos diário de atividade física, sendo duas vezes na semana exercícios moderados a intenso. Cabe lembrar que, exercício físico consiste em um treino periodizado, estruturado, com objetivo de alcançar saúde, como também estético. Diferente de atividade física, que consiste em atividades aeróbicas cíclicas sem uma periodização propriamente dita.

EXERCÍCIO FÍSICO X SISTEMA IMUNOLÓGICO

Os treinos podem elevar o nível de imunidade? Depende. Exercícios poderão sim aumentar nosso sistema imunológico, desde que realizados em uma intensidade baixa, elevando gradualmente seu nível de esforço, de acordo com a capacidade de cada um e individualidade biológica.

No período em que estamos vivendo com a presença do COVID-19, devemos nos atentar a prática de exercícios que tenham um desgaste físico muito extenuante, pois quando treinamos, nosso sistema imune cai automaticamente, e precisamos repor a nossa energia por meio da alimentação e do descanso, onde o bom sono se faz necessário.

Vale ressaltar que alimentos in natura são fundamentais para o processo de recuperação, pois além de serem ricos em vitaminas e minerais, nutri nosso corpo com boa energia.

OBESIDADE TEM TRATAMENTO?

A prevalência da obesidade volta a crescer no Brasil, é o que apontou a Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco, e Proteção para Doenças crônicas por Inquérito Telefônico da Vigitel de 2018 do Ministério da Saúde (https://www.saude.gov.br/images/pdf/2019/julho/25/vigitel-brasil-2018.pdf). Sobre esse índice, houve aumento de 67,8% nos últimos doze anos, saindo de 11,8% em 2006 para 19,8% em 2018. No entanto, nos últimos três anos o Brasil apresenta taxas estáveis da doença. Desde 2015, a prevalência de obesidade se manteve em 18,9%.

Sabe-se que a obesidade é definida como o acúmulo ou excesso de gordura, sendo em maiores quantidades na região abdominal. É uma patologia de base para as inúmeras doenças crônicas, porém, é possível tratar a obesidade, requer como primeiro passo, consciência da necessidade de mudança do estilo de vida.

Dentro desse contexto, vários campos da ciência dialogam a favor da saúde. Não podemos enxergar a alimentação como único recurso de combate à obesidade, mas através da interdisciplinaridade com Educadores Físicos, Nutricionistas, Médicos e Psicólogos.

IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS – CONCEITO: Fibras são polissacarídeos, ou seja, carboidratos não digeríveis pelo sistema digestório. Os materiais fibrosos que não têm nutrientes ou calorias disponíveis, resistem à hidrólise pelas enzimas digestivas humanas, embora uma parte seja fermentada pela ação das bactérias intestinais participando das reações metabólicas após a absorção intestinal.

CLASSIFICAÇÃO DAS FIBRAS: FIBRAS SOLÚVEIS E FIBRAS INSOLÚVEIS

FIBRAS SOLÚVEIS: tem como objetivo retardar o trânsito gastrointestinal (funcionamento do intestino). São muito utilizadas para quem tem “intestino solto”, porque controla a velocidade de absorção e digestão dos alimentos funcionando em uma velocidade reduzida.

FIBRAS INSOLÚVEIS: tem como objetivo principal, acelerar o trânsito gastrointestinal (funcionamento acelerado do intestino). São indicados para quem têm “intestino preso”, porque contribuem para a evacuação do bolo fecal.

RECOMENDAÇÃO DAS FIBRAS:

Crianças 1 a 3 anos = 19g

Crianças 4 a 8 anos= 25g

Meninos 9 a 13 anos= 31g

Meninos 14 a 18 anos= 38g

Meninas 9 a 18 anos = 26g

Homens 19 a 50 anos= 38g

Homens 51 anos ou mais= 30g

Mulheres 19 a 50 anos= 25g

Mulheres 50 anos ou mais= 21g

FONTES ALIMENTARES: alguns exemplos

Grãos: farelo de aveia, farelo de arroz, aveia, cevada, farinha integral.

Oleaginosas e sementes: semente de abóbora, amendoim seco, nozes, semente de girassol.

Vegetais e legumes: feijão carioca, espiga de milho, feijão verde, lentilha, brócolis grão de bico, cenoura, beterraba e abóbora.

Folhas Verdes: couve, rúcula, espinafre, agrião.

 Frutas: Abacate, framboesa, peras, laranja, mirtilo, morango, maçã, ameixa, goiaba

Produtos assados: Torrada integral, pão de centeio, pão sete grãos.

O ideal é priorizar o consumo de produtos integrais porque além de aumentar a saciedade, são mais saudáveis, não passaram por nenhum processo de refinamento, por isso, conservam cascas e películas que são ricas em nutrientes, fibras, vitaminas e minerais, ao contrário dos alimentos refinados e processados, que perdem a maior parte dos nutrientes e contem grande quantidade  de açucares e sódio. As fibras devem ser consumidas de maneira equilibrada. Importante também não descuidar da hidratação.

Atualmente o mercado disponibiliza inúmeras opções de alimentos integrais e produtos orgânicos. É recomendável sempre prestar atenção nas informações contidas nos rótulos para colocar à mesa produtos mais saudáveis.

IMPORTÂNCIA DA MASSA MUSCULAR

A massa muscular é a quantidade de músculos que temos no corpo, sendo essas muito importantes para proteção e funcionamento de órgãos.

O coração é um músculo cardíaco muito forte e resistente, capaz de oxigenar nosso corpo 24 horas por dia.

 Conseguimos aumentar nossa massa muscular por meio do treinamento físico resistido (musculação ou peso do próprio corpo), associado a uma alimentação equilibrada.

 Quanto mais massa muscular, mais rápido será o processo de emagrecimento, pois irá gerar aumento do metabolismo energético gastando mais energia.

Em vista do exposto, é fundamental o cuidado com a saúde física, mental e espiritual. O ser humano é um todo integrado. Dentro desse contexto, a interdisciplinaridade ganha relevância.  Nesse espaço, porém, cabe registrar a importância básica dos profissionais nas áreas de nutrição e educadores físicos, associando exercício e alimentação saudável para prevenção e promoção da saúde.  

“A saúde depende mais da prevenção que dos médicos”

Paulo Cesar Vitor Batista – Fisiologista e Nutricionista no Hospital Israelita Albert Einsten